ما هو فيتامين D

على الأغلب تعرف ما هو فيتامين D وما يمكن أن يساعد فيه، هذا الفيتامين له دور في بناء العظام والحفاظ على قوتها، لكن ما الذي يحدث فعلاً عندما تحصل أجسادنا على ما يكفي من الدهون، أو الكثير، أو القليل منها؟ وكيف يؤثر فيتامين D على صحتنا؟

ما هو فيتامين D ؟

فيتامين D قابل للذوبان في الدهون، وهو ما يعني أن الجسم يمكنه امتصاصه فقط عند تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مثل الأفوكادو أو الدجاج أو زبدة الفول السوداني، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من مشكلة في امتصاص الدهون عرضةً لنقص فيتامين (د) الذي يحمل مجموعة المخاطر الخاصة به.

ومن المهم أيضًا دور فيتامين د في مساعدة الجسم على الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والفوسفور، هذه المعادن حاسمة لبناء العظام والحفاظ على متانتها، الحصول على وفرة من فيتامين (د) هو المفتاح لدرء الظروف مثل الكساح عند الأطفال، لين العظام في البالغين، وهشاشة العظام عند كبار السن.

من المحتمل ألا تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده، في الواقع، أشعة الشمس ومكملات فيتامين (د) هي أفضل مصادر هذا الفيتامين، قد تحتاج إلى ملحق إذا كان لديك بشرة داكنة أو مغطاة تحت أشعة الشمس أو تعيش في منطقة جغرافية معينة أو تعاني من السمنة المفرطة، على الرغم من أن العديد من العوامل قد تؤثر على كمية الفيتامين D التي قد تحتاجها للحفاظ على جسمك في قمة الصحة.

بعد كل شيء، قد يؤثر فيتامين (د) أيضا على وظائف المناعة لدينا، ومستويات الالتهاب، ونمو الخلايا.

ما هو الفرق بين فيتامين D2 و D3؟

هناك شكلين رئيسيين من فيتامين د - فيتامين د 2 وفيتامين د 3 - والفرق بينهما يرتبط بهيكلهما الكيميائي وطريقة تصنيعهما، فيتامين د 3 هو الشكل الطبيعي لفيتامين د الذي يصنعه الجسم من أشعة الشمس.

لأغراض التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين (د)، لا تشدد كثيراً على النوع الذي تتناوله من خلال الطعام أو المكملات الغذائية، ولكن ضع في اعتبارك أنه عند تناول جرعات عالية، يكون فيتامين د 2 أقل فاعلية من فيتامين د 3، لهذا السبب، قد يوصي موفر الرعاية الصحية مكمل غذائي مع فيتامين D3.

يحتاج معظم البالغين إلى 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) يومياً للحصول على صحة كافية للعظام، لكن التوصيات تختلف، ومرة ​​أخرى، يمكن أن يؤثر عدد من العوامل على المدخول الموصى به.

أهمية فيتامين (د) للجسم

يحتاج الجسم لهذا الفيتامين لاستيعاب الكالسيوم وتعزيز نمو العظام، ينتج القليل من فيتامين (د) في العظام الرخوة عند الأطفال (الكساح) وهشاشة العظام عند البالغين (لين العظام)، أنت كذلك بحاجة إلى فيتامين د لوظائف الجسم الهامة الأخرى.

وقد تم الآن ربط نقص فيتامين د بسرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان البروستاتا وأمراض القلب والاكتئاب وزيادة الوزن وغيرها من الأمراض، أظهرت هذه الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين (د) لديهم خطر أقل من المرض.

يشير مجلس فيتامين (د) - وهو مجموعة يقودها عالم يروّج إلى الوعي بنقص فيتامين (د) - إلى أن فيتامين (د) قد يكون مفيدا في علاج أو الوقاية من مرض التوحد، وأمراض المناعة الذاتية، والسرطان، والألم المزمن، والاكتئاب، ومرض السكري، وضيق التنفس، وارتفاع ضغط الدم، والأنفلونزا والأمراض العصبية والعضلية وهشاشة العظام، ومع ذلك، لم تكن هناك تجارب سريرية نهائية.

الفائدة الوحيدة المؤكدة من فيتامين (د) هو دورها في مساعدة الكالسيوم على بناء عظام قوية، لكن هذا بعيد كل البعد عن القصة الكاملة، فيتامين (د) يساعد على تنظيم جهاز المناعة والجهاز العصبي العضلي، كما يلعب دوراً رئيسياً في دورة حياة الخلايا البشرية.

فيتامين (د) مهم جدا لدرجة أن جسمك يصنعه بنفسه - ولكن فقط بعد التعرض لأشعة الشمس الكافية، وهذا يشكل مشكلة للناس في المناخات الشمالية.

يمتص الجلد الداكن أشعة الشمس أقل، لذلك لا يحصل الأشخاص ذو البشرة الداكنة على فيتامين د من التعرض للشمس كما يفعل الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة.

كيف يؤثر فيتامين (د) على الصحة؟

قد يؤدي انخفاض نسبة فيتامين (د) إلى هشاشة العظام، أو احتمال حدوث اضطراب عاطفي موسمي أيضًا.

في دراسات الرصد السابقة، قام العلماء بتحليل التأثير المحتمل لنقص فيتامين D على:

• مرض القلب.
• السرطان.
• الاكتئاب السريري.
• التدهور المعرفي ومرض الزهايمر.
• التمثيل الغذائي والسمنة.
• أمراض الغدة الدرقية (مثل الغدة الدرقية وفرط نشاط الغدة الدرقية).
• التصلب المتعدد.
• النوع الأول من داء السكري ومرض السكري من النوع الثاني.
• التهاب المفاصل الروماتويدي.
• مرض التهاب الأمعاء.
• الصدفية.

تشير بعض النتائج حتى الآن إلى احتمال وجود ارتباط بين الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) ودرء الأمراض المزمنة، لكن في الوقت الحالي، الأمر ارتباط بين عاملين، وليس علاقة سبب ونتيجة.

نظرًا لأن البحث عن أشعة الشمس حتى الآن قد تم رصده في الغالب أو تم إجراؤه في مجموعات الدراسة الصغيرة، يتفق الخبراء على أنه يلزم إجراء المزيد من الدراسات قبل أن نتمكن من معرفة تأثير فيتامين D على خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، أو ما إذا كان يمكن أن تلعب دورا في علاجنا.

أبرز مصادر فيتامين D

عدا عن أشعة الشمس والمكمل الغذائي، هناك مجموعة أغذية قادرة على تزويد الجسم بفيتامين D لعل من أبرزها:

سمك السلمون والدهون

تعد الأسماك الدهنية التي تنمو في المحيط مصدراً غنياً لفيتامين د، وتتمثل إحدى المشكلات في أن الأسماك الدهنية يجب أن تربى بشكل طبيعي وأن تكون من مصادر محيطية، يتم زراعة معظم أسماك السلمون وغيرها من الأسماك التي يتم شراؤها من الأسماك ولا تتلقى مصادر غذائية طبيعية.

لحم البقر

اللحوم هي واحدة من مصادر الغذاء النادرة الغنية بفيتامين D، فهي تحتوي على مجموعة كاملة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و K2 بالإضافة إلى B- الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية غير الموجودة في الأطعمة الأخرى.

زيت كبد سمك القد

كثير من الناس يخلطون زيت كبد سمك القد مع ملاحق زيت السمك، يختلف زيت كبد سمك القد عن ملاحق زيت السمك، باختصار، يعتبر زيت كبد سمك القد مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية للفيتامينات الأساسية بما في ذلك فيتامين د وفيتامين أ بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميجا 3 المضادة للالتهاب.

السمن

إن إضافة السمن كدهون للطهي هو طريقة رائعة لتناول الطعام الغني بفيتامين د، تذكر دائماً أنه يجب أن يأتي من الحيوانات التي يتم تربيتها على العشب والمزروعة عضوياً.

صفار البيض

يحتوي صفار البيض على فيتامين D3، يحتوي على ما يقرب من 50 وحدة دولية لكل بيضة، لذلك تحتاج إلى تناول كمية كبيرة للحصول على جرعة كاملة من فيتامين د.